Базовый тренинг – тренировки построенные на основе выполнения базовых упражнений, для атлетического развития тела. Базовые упражнения (их ещё называют комплексными или многосуставными, так как они задействуют в комплексе сразу несколько групп мышц, два и более сустава) являются основой атлетизма и именно они способствуют развитию силы и атлетической формы тела. Все изолирующие упражнения (на один сустав) типа подъёмов на бицепсы, разгибаний на трицепсы, махов гантелями в стороны, ногами из разных положений и т. п. являются вспомогательными, не способными сами по себе привести к серьёзному развитию мышц и созданию атлетического телосложения.
В рамках атлетического развития тела принято делить все мышцы на 5 частей: плечи, грудь, спина, ноги, и низ спины (руки в рамках базового тренинга не выделяются в отдельную группу, так как базовые тяги для спины и жимы для плеч и груди более чем достаточно «косвенно» нагружают бицепс и трицепс, все мышцы предплечья).
Для каждой части тела существует по несколько базовых упражнений, любое из которых «покрывает» весь мышечный массив образующий эту часть тела и ещё несколько синергистов и стабилизаторов:
- Плечи – все варианты жимов над головой стоя и сидя (штанги, гантелей, гирь, одной, двумя руками – всё это не принципиально и практически одинаково воздействует на работающие мышцы);
- Грудь – жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях с дополнительным грузом на поясе;
- Спина – подтягивания (или тяги вертикального блока сидя), тяги в наклоне (или тяги горизонтального блока сидя);
- Ноги – приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, выпады одной ногой с грузом в руках или на плечах;
- Низ спины – становые тяги.
Все статьи об упражнениях в моём блоге именно о базовых упражнениях (о большинстве из перечисленных – их технике выполнения, анатомических и биомеханических нюансах я написал подробные статьи).
Последовательность выполнения упражнений на тренировке
При выборе последовательности выполнения упражнений комплекса целесообразно придерживаться принципа последовательной нагрузки на мышцы антагонисты, который позволяет эффективно прорабатывать все мышечные группы. Т. е. в рамках «общего» комплекса нецелесообразно делать подряд жим лёжа и жим стоя, так как частично работают одни и те же мышцы-синергисты в обоих упражнениях – дельты и трицепсы, и утомлённые после одного упражнения они не позволят эффективно и с полной отдачей выполнить другое упражнение. Целесообразно разделить жим лёжа и жим стоя тяговым упражнением на спину, во время которого дельты и трицепсы успеют полностью восстановить свою работоспособность.
Общая последовательность выполнения базовых упражнений для каждой из 5ти частей тела на тренировке может быть разной – существуют по меньшей мере две традиционные схемы. В первой – сначала выполняется самое тяжёлое упражнение на самую большую группу мышц и далее по убыванию (начинают с приседаний или становой тяги, а заканчивают жимом для плеч). Во второй – мышцы прорабатываются сверху вниз (жим на плечи, тяга или подтягивания для спины, жим или отжимания на грудь, приседания или становая тяга).
Кроме того, нетрадиционно, но тоже приемлемо, самое тяжёлое упражнение (приседания или становая тяга) может выполняться в середине комплекса (например: жим лёжа, приседания, подтягивания, жим сидя). А также можно начинать с жима лёжа, потом тяга в наклоне или подтягивания, жим сидя, и в конце приседания или становая тяга.
В общем, здесь есть варианты и некоторый простор для «творчества» в соответствии с индивидуальными приоритетами (выполняемые первыми на тренировке упражнения делаются со свежими силами, соответственно и прогресс в них будет чуть лучше).
Иногда может быть полезным чередование от тренировки к тренировке разной последовательности выполнения упражнений комплекса или чередовать от тренировки к тренировке два разных упражнения на одну мышечную группу (см. заметку «полезные и не очень, тренировочные приёмы»).
Иногда может быть полезным чередование от тренировки к тренировке разной последовательности выполнения упражнений комплекса или чередовать от тренировки к тренировке два разных упражнения на одну мышечную группу (см. заметку «полезные и не очень, тренировочные приёмы»).
Частота тренировок и количество подходов/повторов в упражнениях
Частота тренировок при базовом тренинге, в вышеобозначенных рамках (1-3 раза в неделю), зависит исключительно от индивидуальных восстановительных способностей организма каждого конкретного человека, которые в свою очередь зависят от типа телосложения и общей конституции тела, уровня физической активности помимо тренировок с отягощениями, режима сна, питания и отдыха. Т. е. давать заочные чёткие рекомендации по частоте тренировок, без выяснения всех вышеперечисленных факторов, совершенно бесперспективно – здесь нет аксиом (подробнее об этом в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» и «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»).
Но есть пара универсальных правил в рамках бездопингового базового тренинга: (1) тренироваться не чаще чем через день – давая восстанавливаться энергетической, нервной и мышечной системам организма, чего в полной мере никогда не происходит при тренировках несколько дней подряд по сплит-программам; (2) прорабатывать мышечную группу не реже 1 раза в неделю – посттренировочные адаптационные реакции сверхкомпенсации должны закрепляться, и преодолеваться на каждой последующей тренировке, а для этого тренировочное воздействие на мышечную группу должно повторяться не реже 1 раза в неделю (подробнее в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»).
В особо тяжёлых случаях (астеническое телосложение, стрессы, отсутствие времени и т. д. и т. п.) наилучшим решением может стать даже не выполнение «общего» комплекса только 1 раз в неделю, а его разделение на две части и, соответственно, проработка всего тела за две очень короткие тренировки, тренируясь при этом 2-3 раза в неделю. Это не «сплит-программа» в том смысле, как её чаще понимают, а скорее именно «раздельные» тренировки, как они описаны у МакРоберта и какими они являются по смыслу: «общий» базовый комплекс разделённый на две тренировки.
Например, такие варианты разделения: тренировка №1 – приседания и жим лёжа, тренировка №2 – тяга в наклоне и жим стоя; или тренировка №1 – жим лёжа и тяга в наклоне, тренировка №2 – жим сидя и приседания.
Или, для лучшего восстановления, может иметь смысл разнести упражнения так, чтобы никакие мышцы-синергисты, задействованные на первой тренировке, не были задействованы на второй, т. е. вообще не пересекались бы на разных тренировках. Например: тренировка №1 – жим лёжа и жим стоя, тренировка №2 – подтягивания и приседания.
А в особо удачных случаях (гиперстеническое телосложение, спокойный образ жизни, налаженный режим питания, сна и отдыха) можно с успехом тренироваться по «общему» комплексу 3 раза в неделю и очень быстро прогрессировать. Например, такой вариант комплекса упражнений на каждой тренировке: приседания, жим лёжа, тяга в наклоне, жим стоя или сидя.
А в особо удачных случаях (гиперстеническое телосложение, спокойный образ жизни, налаженный режим питания, сна и отдыха) можно с успехом тренироваться по «общему» комплексу 3 раза в неделю и очень быстро прогрессировать. Например, такой вариант комплекса упражнений на каждой тренировке: приседания, жим лёжа, тяга в наклоне, жим стоя или сидя.
Ещё об одном факторе оказывающем влияние на частоту тренировок, но не сразу, а по мере роста тренированности, я рассказал здесь.
Ещё, как вариант организации тренировок в рамках низкообъёмного тренинга, концепцию суперсокращённых общих тренировок и свою конкретную программу для выхода на максимум силы и массы без стероидов, я изложил здесь.
Только становую тягу никому, ни в каких случаях, не стоит делать чаще 1 раза в неделю. Становая тяга только 1 раз в неделю – это аксиома (традиционно на последней тренировке недели при 2-3х разовых занятиях). А делать чаще, это самое силовое из существующих упражнение, верный путь сорвать спину и/или прийти к общей перетренированности.
Причём становую тягу лучше не совмещать с приседаниями на одной тренировке, а чередовать их от тренировки к тренировке даже в рамках общего комплекса, так как на 90% в приседе и тяге на согнутых ногах работают одни и те же мышцы, и общесиловая нагрузка запредельная.
А начинающим, вплоть до достижения среднего уровня тренированности, считаю, становую можно и не делать (обосновал это в разделе вопросы-ответы).
Количество повторений в базовых упражнениях, в рамках базового силового тренинга, традиционно от 5ти до 10ти, а количество рабочих подходов в упражнении так же индивидуально и подчинено тем же критериям выбора, что и частота тренировок. В среднем это 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторений, в каждом упражнении комплекса.
Гиперстеник может делать с пользой для себя и 5 рабочих подходов по 5-6 повторений, в каждом базовом упражнении, и 4 по 8-10, не боясь ни перенапряжения, ни перерасхода энергии.
Для астеника же такая нагрузка может оказаться «убийственной», ведущей к превышению восстановительных возможностей организма, вследствие чего может произойти срыв постнагрузочных адаптационных процессов и на восстановление не хватит и недели. Следовательно, для астеника может быть более уместна умеренная нагрузка типа 2х рабочих подходов по 8-10 повторений, в каждом базовом упражнении. С такой умеренной нагрузки полезно начинать вообще-то всем, даже гиперстеникам, а по мере роста тренированности, при необходимости и желании, увеличивать объём и интенсивность.
Распространённый стереотип о рабочем числе повторений типа 4-8 это «на силу», а 8-12 – «на массу» довольно таки неоднозначен. Безусловно, низкое число повторений будет развивать силу, воздействуя на соответствующий подтип быстрых мышечных волокон и нервную систему, но если у человека в композиции тела преобладает этот подтип волокон, то такой тренинг приведёт и к наибольшему приросту массы. А 8-10 повторений не могут не развивать силу, развивая массу мышц – просто это более щадящая нагрузка на нервную систему и организм в целом (сила и масса мышц неразделимо связаны – об этом и подтипах мышечных волокон можно почитать в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).
Мифы и реальность
Вышеизложенное – это так называемый низкообъёмный высокоинтенсивный силовой тренинг. Именно с его помощью приобретается сила и атлетическая форма тела. Это единственный путь к атлетическому телосложению (если оно не дано от природы) без использования анаболических стероидов. Поэтому именно на этом пути лежит масса преград в виде неверных стереотипов и мифов, сбивающих с него или даже вообще мешающих сделать первый шаг в правильном направлении. Рассмотрю два распространённых заблуждения/мифа в отношении рационального силового тренинга.
1) Типичным заблуждением в отношении таких тренировок является мнение, что якобы одного упражнения в нескольких рабочих подходах недостаточно для «полноценной проработки» мышечной группы.
На самом деле никакая «полноценная проработка» в рамках базового тренинга для создания «фундамента» (силы и массы тела) и не требуется – мышцы должны восстанавливаться между тренировками и становиться сильнее в базовых движениях, это и будет означать приобретение ими силы и массы. Т. е. налицо подмена понятий – базовый принцип прогресса в силе/массе подменяется «полноценной проработкой», т. е. выполнением нескольких упражнений на мышечную группу, с большим общим количеством подходов на неё.
Например, типичная ситуация, когда новичок делает на грудь три упражнения на тренировке: жим лёжа затем жим лёжа на наклонной скамье и ещё разводку гантелей или что-то в этом роде, по 3-4 подхода в каждом упражнении. Делает так годами, выполняя все упражнения и все подходы в них, после чего с чувством выполненного долга идёт домой, и на следующей тренировке всё также. Только вот за эти годы веса отягощений в выполняемых упражнениях и, соответственно, объём грудной клетки практически не увеличиваются. И не могут увеличиваться – из-за чрезмерного объёма работы, который не позволяет нормально восстанавливаться между тренировками (точнее, восстановление может и будет, особенно при распространённой сейчас концепции тренировки мышечной группы раз в неделю, но ориентировано оно будет не на рост мышц, а на на повышение выносливости для выполнения чрезмерного объёма нагрузки).
Таким образом, «полноценная проработка» – это скорее не миф, а просто прерогатива тех, кому уже есть что «прорабатывать», т. е. кто уже создал себе тело атлета (или оно было дано ему от природы – гиперстеническое телосложение). Если же пытаться «полноценно прорабатывать» дрищавое тело с самого начала, то оно просто-напросто таким и останется несмотря ни на какую «полноценную проработку». Всем начинающим исходным дрищам, чтобы начать прогрессировать в силе и массе, абсолютно необходимо следовать заповедям силовых тренировок на первый год занятий.
2) Другое не менее распространённое заблуждение, это что якобы требуется каждые месяц-два менять набор выполняемых упражнений – для «преодоления адаптации».
Это словосочетание – «преодоление адаптации», известно пожалуй всем качкам, только вот что это значит на уровне физиологии знают очень немногие, а большинство либо не знает, либо неверно практически трактует. Типичная установка среднестатистического качка, что-то вроде «надо почаще менять упражнения, для преодоления адаптации, а то мышцы адаптируются к ним и перестают расти». Проблема здесь та же, что и в предыдущем мифе – повальное незнание физиологии роста мышц тренирующимися (а зачастую и «фитнес-инструкторами» в коммерческих фитнес-центрах). А в принципе, казалось бы, – откуда берётся эта чушь в головах? Как ни странно – из книг, так, я сам неоднократно читал такие формулировки в справочниках, пособиях и прочих «энциклопедиях бодибилдинга», выпущенных в 90е – начале2000х, когда в молодости скупал всё, что под руку попадалось (разумеется, попадались и весьма полезные книжки – кстати, мой вклад в повышение количества полезных книжек).
На самом деле, опустив несколько физиологических процессов (о которых можно прочитать в статьях о циклировании нагрузок и тренировочном эффекте), на выходе получается следующее: преодоление адаптации в упражнениях с отягощениями – это постепенное, по мере роста силы, преодоление всё больших и больших весов отягощений в упражнениях, т. е. наращивание рабочих весов в базовых упражнениях, прогресс в них, рост силы. И «борьба с адаптацией» не что иное, как борьба за рост силы (весов рабочих отягощений) и, как следствие, массы мышц.
Мышцы растут не от упражнений как самодостаточного фактора, а от наращивания весов отягощений, т. е. прогресса в них. Отсутствие прогресса рабочих весов в упражнениях означает, что мышцы адаптировались к своему текущему состоянию (силе и размеру) и не меняются вследствие тренировок – нет прогресса, т. е. преодоления адаптации. И, соответственно, каждая прибавка рабочего веса в упражнении (при неизменном кол-ве повторений или прибавка лишнего повторения при неизменном весе отягощения) означает положительный сдвиг в росте мышцы – преодоление адаптации. Как видно, всё очень просто.
Что касается частой смены выполняемых упражнений, то учитывая вышеизложенное, она будет только мешать преодолению адаптации, т. е. прогрессу, так как на создание нового координационного навыка в новом упражнении, даже при том что работают те же мышцы, требуется некоторое время, которое будет потеряно для роста. Т. е. менять комплексы выполняемых упражнений конечно можно, но только добившись очевидного прогресса в выполняемых упражнениях предыдущего комплекса, т. к. в противном случае это будет бессмысленное топтание на месте и жонглирование упражнениями.
Заключение
Откуда берутся вредные неверные стереотипы? Думаю, дело в следующем – у олимпийских богов, т. е. профессиональных бодибилдеров, своя кухня – когда на ежедневных дозировках стероидов, которые если вколоть и всыпать в неподготовленного человека тот может и «кони двинуть», уже ничего не растёт просто потому, что некуда уже расти ни мышцам, ни весам отягощений в упражнениях, упражнения отходят на второй план и можно их менять хоть каждый день – это не принципиально, и частая их смена может быть даже чем-то полезна, а для действительно полноценной проработки гигантских мышечных массивов стероидных монстров одного базового упражнения в 3х рабочих подходах конечно недостаточно.
И когда с этой кухни доносятся какие-то обрывки информации о том, что, блин, ещё сделать чтобы хоть чуть-чуть прибавить в объёмах сверх предельного (запредельного) уровня развития, они тут же подхватываются некомпетентными людьми, которых всегда в достатке в области фитнес-тренировок, и разносятся как вирус в качковской среде: по журналам, руководствам и пособиям как в бумажном, так и в электронном виде. А основные потребители этой информации – простые любители «середняки», уже воспринимают этот бред (точнее, информацию не имеющую к ним никакого отношения) как священный огонь спущенный им с Олимпа, и продолжают его распространение в своей среде уже «воздушно-капельным» путём.
В результате, повторяя как мантры словосочетания типа «полноценная проработка» и «борьба с адаптацией», не понимая их смысла и руководствуясь неверными установками, многие не прогрессируют годами, даже не дотянув до среднего уровня тренированности (заметка «уровни тренированности – от начального к продвинутому»).
P.S. В контексте вышеизложенного, и в продолжение темы, рекомендую прочитать мою статью от том как на самом деле тренировался Арнольд Шварценеггер в самом начале своего пути в бодибилдинге.
P.P.S. Если что-то осталось неясно или нет времени на чтение всех моих статей по ссылкам выше, возможно будет полезна моя книга.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok